Changement d’heure, nuits d’hiver : aidez votre corps à refaire sa propre mélatonine

Endormissement difficile, réveils à 3 h du matin, mélatonine ou 5-HTP : le guide pour retrouver des nuits sereines cet hiver

Les longues nuits d’hiver dérèglent notre horloge interne.

Depuis le passage à l’heure d’hiver, fin octobre, vous avez du mal à vous endormir ? Vous vous réveillez au milieu de la nuit sans raison, ou vous vous levez aussi fatigué que la veille au soir ? Vous n’êtes pas seul(e). Chaque année, à l’entrée de l’hiver, une grande partie des Français constate que son sommeil se dérègle.

La bonne nouvelle, c’est que votre corps sait fabriquer lui-même l’hormone qui l’aide à s’endormir : la mélatonine. Encore faut-il lui donner les bons signaux… et les bonnes matières premières. C’est tout l’objet de ce dossier.

1. Pourquoi dort-on moins bien quand arrive l’hiver ?

Une horloge interne réglée par la lumière

Notre sommeil est piloté par une véritable horloge biologique, située dans le cerveau. Son principal « régleur », c’est la lumière. Le matin, la lumière du jour donne le signal de l’éveil. Le soir, quand l’obscurité tombe, une petite glande du cerveau, l’épiphyse (ou glande pinéale), se met à sécréter de la mélatonine : c’est le message « il fait nuit, il est temps de dormir ».

Ce qui change en novembre

• Le changement d’heure décale brutalement nos horaires d’une heure par rapport à notre horloge interne. Certaines personnes s’y adaptent en quelques jours, d’autres mettent plusieurs semaines.
• Le manque de lumière naturelle : nous partons travailler à l’aube et rentrons à la nuit tombée. L’horloge interne reçoit des signaux moins nets, et le rythme veille-sommeil devient plus flou.
• Plus d’écrans le soir : les longues soirées d’hiver se passent souvent devant la télévision, la tablette ou le téléphone. Or la lumière bleue des écrans freine la sécrétion de mélatonine.
• Moins d’activité physique et une alimentation plus riche, qui peuvent aussi perturber la qualité des nuits.

Les cycles du sommeil

Une nuit de sommeil n’est pas un long bloc uniforme. Elle se compose de 4 à 6 cycles d’environ 90 minutes, qui s’enchaînent. Chaque cycle comprend plusieurs phases :

• Le sommeil léger : la transition entre l’éveil et le sommeil. On peut encore être réveillé facilement.
• Le sommeil profond : la phase la plus récupératrice pour le corps. Il domine en début de nuit.
• Le sommeil paradoxal : la phase des rêves, importante pour la mémoire et l’équilibre émotionnel. Il s’allonge en fin de nuit.

Entre deux cycles, de brefs micro-réveils sont tout à fait normaux : on ne s’en souvient généralement pas. Le problème survient quand on n’arrive plus à se rendormir, souvent vers 2 ou 3 h du matin, au moment où le sommeil profond se fait plus rare et où le sommeil devient plus fragile.

Une nuit de sommeil

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2. De la sérotonine à la mélatonine : le chemin naturel du sommeil

Pour bien comprendre comment aider votre corps, il faut suivre le chemin qu’il emprunte pour fabriquer sa mélatonine. Il se déroule en quatre étapes :

1. Le tryptophane est apporté par l’alimentation (produits laitiers, œufs, banane, légumineuses, oléagineux…).
2. Il est transformé en 5-HTP (5-hydroxytryptophane).
3. Le 5-HTP devient de la sérotonine, souvent appelée « hormone du bien-être ». Cette étape a besoin de vitamine B6.
4. À la tombée de la nuit, la sérotonine est convertie en mélatonine, l’hormone du sommeil.

Comment le corps fabrique sa mélatonine

Le tryptophane présente un inconvénient : une partie importante de celui que nous mangeons est « détournée » par l’organisme pour d’autres usages, notamment la fabrication de vitamine B3. C’est pourquoi un apport direct en 5-HTP, qui saute la première étape, est une façon particulièrement intéressante de soutenir la production naturelle de sérotonine, puis de mélatonine.

Comment préserver votre mélatonine naturelle

La mélatonine est très sensible à la lumière : la moindre lumière vive le soir suffit à freiner sa sécrétion, et le sommeil se fait attendre. Avant même de penser à un complément, quelques gestes simples permettent de ne pas « éteindre » votre mélatonine :

• Tamisez les lumières dès 2 heures avant le coucher : préférez des lampes d’appoint basses et des ampoules à lumière chaude (jaune-orangé) aux plafonniers et aux lumières blanches.
• Éloignez les écrans (téléphone, tablette, ordinateur, télévision) au moins 1 heure avant de dormir : leur lumière bleue est celle qui freine le plus la mélatonine. À défaut, activez le mode « nuit » ou le filtre de lumière bleue.
• Dormez dans le noir complet : volets fermés, rideaux occultants ou masque de nuit, et pas de veilleuse ni de voyant lumineux près du lit.
• En cas de réveil nocturne, n’allumez pas la lumière vive et ne consultez pas votre téléphone : une simple lumière tamisée suffit pour vous lever.
• Faites le plein de lumière le matin : plus vous recevez de lumière naturelle dans la journée, plus votre corps sécrète de mélatonine le soir, au bon moment.
• Limitez l’alcool et la caféine en soirée, qui perturbent eux aussi la sécrétion de mélatonine et la qualité du sommeil.

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3. Mélatonine ou 5-HTP : quelle différence ?

C’est une question que l’on nous pose souvent. Les deux aident au sommeil, mais ils n’agissent pas du tout de la même façon.

La mélatonine : un signal apporté de l’extérieur

Prendre de la mélatonine, c’est apporter directement à l’organisme l’hormone finale. Elle envoie au cerveau le message « c’est la nuit » à l’heure où on la prend. Elle est surtout utile pour recaler ponctuellement son horloge, par exemple après un long voyage avec décalage horaire. En France, sa teneur dans les compléments alimentaires est strictement encadrée.

Le 5-HTP : aider le corps à faire lui-même

Avec le 5-HTP, on ne remplace pas la mélatonine : on fournit au corps la matière première qui lui permet de la fabriquer lui-même. Le jour, il produit de la sérotonine, qui contribue à la bonne humeur et à la sérénité. Le soir, cette sérotonine est transformée en mélatonine, au rythme de votre propre horloge interne. C’est une approche plus globale, qui respecte le fonctionnement naturel de l’organisme.

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4. Vous vous endormez mal, ou vous vous réveillez à 3 h ? À chaque profil sa solution

Tous les troubles du sommeil ne se ressemblent pas. Identifiez votre profil pour mieux comprendre ce dont votre corps a besoin.

Profil 1 : « Je n’arrive pas à m’endormir, mon mental tourne en boucle »

Vous vous couchez fatigué(e), mais une fois au lit, les pensées s’enchaînent : la journée passée, les soucis du lendemain… Le sommeil ne vient pas avant une heure, parfois plus. Ce profil est souvent lié au stress et à une production de mélatonine insuffisante ou tardive.

Ce qui peut vous aider : le griffonia, pour soutenir la production de sérotonine puis de mélatonine, et deux plantes utilisées traditionnellement pour favoriser la détente du soir : la valériane et la mélisse.

Profil 2 : « Je me réveille au milieu de la nuit et je ne me rendors pas »

Vous vous endormez sans trop de difficulté, mais vers 2 ou 3 h du matin, vous voilà les yeux grands ouverts. Ces réveils nocturnes sont fréquents en période de tension nerveuse.

Ce qui peut vous aider : l’eschscholtzia (ou pavot de Californie), une plante utilisée traditionnellement contre les réveils nocturnes, associée au magnésium, qui contribue au fonctionnement normal du système nerveux.

Profil 3 : « Je dors, mais je me réveille fatigué(e) »

Vos nuits semblent suffisamment longues, et pourtant le réveil est difficile et la fatigue s’installe dans la journée. Le sommeil est moins réparateur.

Ce qui peut vous aider : le magnésium et les vitamines B3 et B6, qui contribuent à réduire la fatigue et au fonctionnement normal du système nerveux, et la mélisse, traditionnellement utilisée pour un sommeil de qualité.

Profil 4 : « Depuis le changement d’heure, je suis complètement décalé(e) »

Vous avez sommeil trop tôt ou trop tard, vous traînez une fatigue de « jet-lag » depuis fin octobre. Votre horloge interne a besoin d’être remise à l’heure.

Ce qui peut vous aider : la lumière du matin (voir nos conseils plus bas) et le griffonia, pour aider votre corps à produire sa mélatonine au bon moment.

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5. Dormi-one G : une formule complète pour toutes vos nuits

Le Laboratoire Phyto-one a conçu Dormi-one G pour répondre à l’ensemble de ces profils, avec une formule qui réunit les meilleurs alliés naturels du sommeil :

• Griffonia (extrait de graines titré à 20 % de 5-HTP) : la matière première naturelle de la sérotonine et de la mélatonine. Les 3 gélules quotidiennes apportent 75 mg de 5-HTP.
• Vitamines B6 et B3 : elles contribuent au fonctionnement normal du système nerveux et à la réduction de la fatigue. La vitamine B6 contribue aussi à la régulation de l’activité hormonale.
• Magnésium marin : il contribue au fonctionnement normal du système nerveux, à des fonctions psychologiques normales et à la réduction de la fatigue.
• Valériane (racine) : utilisée traditionnellement pour favoriser la relaxation et un sommeil naturel.
• Mélisse (feuille) : traditionnellement utilisée pour la détente et un repos calme.
• Eschscholtzia (partie aérienne) : utilisée traditionnellement contre les réveils nocturnes.
• Poivre noir (extrait titré à 95 % de pipérine) : il favorise l’assimilation des actifs.

*VNR : valeurs nutritionnelles de référence. Gélules végétales (pullulane).

Posologie

3 gélules par jour : 1 gélule au repas du soir et 2 gélules au coucher, avec un grand verre d’eau. Le pilulier de 80 gélules couvre près d’un mois de cure.

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6. 8 réflexes pour bien dormir tout l’hiver

1. Sortez à la lumière du matin : 20 à 30 minutes dehors, même par temps gris, pour remettre votre horloge interne à l’heure.
2. Gardez des horaires réguliers, y compris le week-end.
3. Tamisez les lumières et coupez les écrans le soir pour préserver votre mélatonine (voir plus haut).
4. Dînez léger, au moins 2 heures avant de vous coucher, et limitez les excitants (café, thé, sodas) après 15 h.
5. Évitez l’alcool le soir : il aide à s’endormir, mais il fragmente le sommeil en deuxième partie de nuit.
6. Une chambre fraîche (autour de 18 °C), sombre et calme.
7. Bougez dans la journée, de préférence avant 19 h.
8. Créez un rituel du soir : lecture, tisane, respiration lente… votre cerveau apprendra à associer ce moment au sommeil.

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Précautions d’emploi

Ne pas dépasser la dose journalière recommandée. Les compléments alimentaires ne doivent pas être utilisés comme substituts d’un régime alimentaire varié et équilibré et d’un mode de vie sain. Tenir hors de portée des jeunes enfants.

Déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes et aux personnes épileptiques. Ne pas associer à des antidépresseurs (notamment les ISRS) ni à des bêta-bloquants sans avis médical. Contre-indiqué en cas d’œdème. Ne pas consommer avec de l’alcool. Une somnolence étant possible, éviter de conduire après la prise. De légers troubles digestifs passagers peuvent survenir.

Si vos troubles du sommeil persistent plus de quelques semaines, ou en cas de ronflements importants ou de somnolence marquée dans la journée, parlez-en à votre médecin.

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Laboratoire Phyto-one